“你这话说的都不知道害臊，也不看看谁天天训练偷懒，切。”周长山毫不忌讳的反驳。

“你看不起我，待会有你好看的。”

“切，我等着呢，小样。”还是一脸骄傲的周长山说道。

热身完后，林远等人重新站好队伍。

“我们现在先分一下组，二十个人，那就分为四个人一组……”

毫不意外，林远是第一组的组长，组员是周长山，朱成，还有一个游北玄，之前林远一直没怎么注意，一直都是跑第四，暂时还不知道是个什么样的性格。

“这次也是你们第一次接触杠铃这么一个新鲜的训练器材，我必须要好好的说明白，这个训练器材可以大幅度的提升你们平时的成绩，听到了吗？”

“听到了。”“听到了。”“明白。”

“嗯，随意我有以下几个要求，第一，也是最重要的一点，牢牢记住了，注意安全，注意安全，注意安全，重要的事情说三遍，为什么呢，因为这个器材很重，一不小心的话很容易受伤。”

“为什么让你们四个人一组呢，就是这个原因，一个队友在练的时候，另外三个队友，一个在后面，两个一左一右保护，明白吗，千万不要受伤。”

“第二点就是保质保量的完成任务，我们一个星期，练两次这样的器材训练，所以机会十分珍贵，做的慢不要紧，重要的是保质保量。”王教练指着正在听王教练说话的林远说道。

“这一点，你们就应该向林远学习，人家不仅仅训练保质保量，甚至是时不时自主加量，这也是林远今天下午跑出51秒98很大的一部分原因。”

这话一说立马引起了喜欢偷懒的朱成的反驳：“王教练，那哪里可以比呀，林哥是天才。”

“你这臭小子，你天赋也不差，就是天天偷懒，还有理啦。”王教练凶巴巴的对这个老是偷懒还觉得自己有理的朱成吼道。

吼了朱成一句，朱成也就缩着脖子，一副自己很委屈的样子。

“第三点就是使用器材训练的动作一定要规范，不是说你做到了那个量，你就可以提升，不是这么一回事。”

“规范的使用，才可以练到这个动作该练的部位，而不是反其道而为之。”

“好了，要说的就是这几点，深蹲杠铃70公斤五组，一组五个，25公斤的杠铃高抬腿五组，一组十秒…………”

王教练说完了训练计划后，林远就来到了杠铃旁边，没有护腰的设备，其实林远自己也有点害怕。

毕竟如果蹲深蹲伤到了腰，那可真的是得不偿失了。

腰部是人体的发力核心部位，受伤了的话，基本上就是得需要静养，那么肯定是会耽误训练的。

“林哥，小心一点呀，这么个大家伙压在肩膀上我看着都怕。”朱成看到了林远准备练习，也是提醒林远道。

“别吵了，害怕难道就不练啦，还不快点保护好林远，要不然受伤了怎么办？”

“对对对，保护措施要做好。”

林远将自己的肩膀紧紧的贴住杠铃，用力的用腿部的力量将杠铃背起来。

缓缓的将背着杠铃的身体蹲了下去，快速的重新用腿部发力将杠铃顶了起来。

自己在心中默念“一，二，三……”

一旁在纠正其他队员错误的王教练无意的看到了林远蹲杠铃坐深蹲的动作。

“全部先放下杠铃，都过来。”王教练双手拍掌开口说道。

“你们都站好了，仔细的看一遍林远的动作，”王教练对刚刚做完一组的林远说道，“林远，你休息一下，待会做一遍给队友看一下。”

林远休息足够后，再次弯腰将杠铃背了起来，先是深呼吸的将双脚放平。

“背起杠铃时，你们都要注意，和林远这样，双脚平行，略大于你的肩膀。”

林远慢慢的蹲下，然后腿部发力快速将杠铃顶了起来。

“蹲下去的时候记住了，要慢慢的，不要贪快知道吗，蹲下去后的那一瞬间，腰部，臀部，腿部，一起发力，快速的，用力的将杠铃顶起来。”说道这里的时候王教练语气还有点过于激动，伸出手张开，用力握紧，让队员们感受到这种具有爆发美的发力感。

“蹲下的时候，你们要做到的是腰板挺直，不要弯腰，而且一定不要过多的用手的发力，这样就本末倒置了，看明白了吗？”

“明白了。”

“好了，那你们回去继续练，我继续看看你们的动作问题。”

林远蹲了一两组就感觉到了自己的腿部开始充血的那种酸胀感。

第一次使用杠铃器材训练，深蹲这种训练，很容易就感觉到反应。

杠铃训练确实最浪费时间，一下子天色就暗了下来，这还是因为夏天天色黑的晚，要不然早就得黑漆漆的一片了，毕竟这操场可没有装路灯